Blog de alimentação e nutrição Nicole Zanchett

       Os alimentos integrais são aqueles que não passaram pelo processo de beneficiamento ou refinamento industrial, e dessa forma, ainda possuem as películas que envolvem os grãos. Essas películas são ricas em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.

      Por isso, alimentos como arroz, macarrão, biscoito e pão integrais são considerados boas fontes de fibras alimentares, além de possuir melhores quantidades de vitaminas do complexo B e de minerais como o fósforo e ferro.

      Estudos da atualidade têm mostrado que a inclusão de alimentos integrais na dieta pode, a médio e longo prazo, diminuir as chances de diabetes, obesidade e dislipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados). Pesquisas ainda apontam que, comer diariamente produtos integrais como arroz, soja e farinha, diminui o risco de desenvolver câncer e problemas cardíacos.

      Outros benefícios em se aumentar o teor de fibras ingeridas são:

      – Melhor aproveitamento dos nutrientes, que estão diminuídos nos alimentos processados (brancos);

     – Melhor eficiência em programas para redução de peso, já que a fibra alimentar dá sensação de saciedade, reduzindo a fome e melhorando o resultado na perda de peso.

      – Melhor funcionamento do intestino.

      Quanto ao valor calórico dos alimentos integrais, não há grandes diferenças em relação aos refinados:

      – Enquanto 2 colheres de sopa (50 g) de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal, além de conteúdo de fibras ser maior.

      – O mesmo é visto no pão de forma, ambos os tipos apresentam de 50 a 80 calorias a fatia, dependendo da marca ou receita.

     –> Abaixo seguem algumas dicas para que você possa aumentar o consumo de alimentos integrais, e, consequentemente, ter uma alimentação mais rica em fibras, vitaminas e minerais:

– Substitua pelo menos metade da farinha utilizada nas receitas pela farinha de trigo integral, centeio ou aveia.

– Troque o arroz branco do dia-a-dia pelo arroz integral, ou, pelo menos, misture os dois.

– No lugar dos cereais matinais comuns, ricos em açúcar branco e pobres em fibras; utlize granola ou aveia em flocos.

– No lugar dos biscoitos recheados, ricos em açúcar branco e gordura, consuma biscoitos feitos com farinha integral (tipo cookies ou biscoitos salgados integrais).

– No lugar do pãozinho frânces, pobre em fibras, consuma pães integrais (centeio, aveia, cevada, 7 ou 14 grãos, linhaça, pão preto, multicereais…).

– Insira a farinha de linhaça no seu dia-a-dia, pois além de trazer muitos benefícios à saúde, ela também é rica em fibras (veja quantidade recomendada na postagem anterior).

Para iniciar esta mudança na sua alimentação, que tal preparar o pãozinho integral que está na categoria receitas saudáveis? 

É fácil de preparar, pois é feito no liquidificador (não precisando ser sovado) e é muito saudável.

Faça bom proveito!