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Comer doce sem culpa! É possível???
Posted on: abril 5, 2010
Sim, sim, sim!!!
Graças ao delicioso sabor doce das frutas secas…
Desidratando, ou seja, evaporando a umidade natural das frutas frescas, que é de 60-80%, teremos as frutas secas: banana passa, uva passa, ameixa, tâmara, damasco…E uma infinidade de doçuras naturais e saudáveis!
As frutas podem ser desidratadas ao natural, sob o efeito do calor solar (no máximo 45ºC) ou, sob o calor de estufas elétricas (no máximo 66ºC). “Do início ao fim, tudo é controlado com rigor para preservar os nutrientes”, explica o engenheiro de alimentos José Maurício Aguirre, especialista em tecnologia de secagem do Instituto de Tecnologia de Alimentos, o Ital (Campinas/SP).
Mas, fique de olho nas embalagens: a umidade das frutas secas não pode ser superior a 25%, pois neste caso, além do fabricante ganhar mais vendendo água, a possibilidade de crescerem fungos aumenta.
A desidratação concentra o teor de açúcar e todos os demais nutrientes, e consequentemente, as calorias. Ou seja, uma banana fresca tem o mesmo valor calórico de uma banana seca.
– Alguns alertas:
1 – É mais fácil extrapolar no consumo das frutas secas, conseqüentemente nas calorias e no açúcar. Portanto, moderação é preciso, já que o açúcar está concentrado.
2 – É importante mastigá-las muito bem, para dar tempo da salivação acelerar sua re-hidratação, que será finalizada no estômago.
3 – A ingestão de frutas secas exige um aumento no consumo de água, o que é muito benéfico.
– Uma certeza:
As frutas secas são uma rica fonte de frutose, que é um açúcar mais lento (demora mais para chegar à corrente sanguínea) e ainda na sua forma integral, ou seja, toda a alquimia da fruta está ali concentrada.
Alguns estudos mostram que a uva passa pode auxiliar na prevenção de câncer de intestino, pela presença dos oligossacarídeos, um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento da flora intestinal.
Há estudos apontando o aumento da qualidade antioxidante de alguns compostos durante o processo de desidratação das frutas, aumentando a capacidade das frutas secas influírem positivamente na prevenção de doenças crônicas.
Então, aproveite e consuma as frutas secas como um “adoçante” natural, seja no preparo de sucos, docinhos de aniversário, bolos onde o açúcar branco é compensado com elas.
Outro ponto a favor das frutas secas é o seu prazo de validade. Se bem armazenadas, longe da umidade e em temperatura ambiente, podem durar de seis meses a um ano. Por isso, são fáceis de levar na bolsa para consumir a qualquer hora.
– Veja os benefícios nutricionais de algumas dessas delícias:
1 – Ameixa seca:cálcio, potássio e vitamina A
2– Banana passa: potássio e vitamina A
3 – Damasco: fibras e vitamina A
4 – Maçã seca e uva passa: potássio
5 – Tâmara seca: fósforo
Fontes: NUT WIN 2006 e FRUTOTECH / ITAL, por Conceição Trucon, química, cientista e escritora de temas sobre alimentação natural e qualidade de vida. NestléBio – edição n°10, ano 3, dezembro 2009. RGNutri– frutas oleaginosas e frutas secas.
Os alimentos integrais são aqueles que não passaram pelo processo de beneficiamento ou refinamento industrial, e dessa forma, ainda possuem as películas que envolvem os grãos. Essas películas são ricas em nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. 
Por isso, alimentos como arroz, macarrão, biscoito e pão integrais são considerados boas fontes de fibras alimentares, além de possuir melhores quantidades de vitaminas do complexo B e de minerais como o fósforo e ferro.
Estudos da atualidade têm mostrado que a inclusão de alimentos integrais na dieta pode, a médio e longo prazo, diminuir as chances de diabetes, obesidade e dislipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados). Pesquisas ainda apontam que, comer diariamente produtos integrais como arroz, soja e farinha, diminui o risco de desenvolver câncer e problemas cardíacos.
Outros benefícios em se aumentar o teor de fibras ingeridas são:
– Melhor aproveitamento dos nutrientes, que estão diminuídos nos alimentos processados (brancos);
– Melhor eficiência em programas para redução de peso, já que a fibra alimentar dá sensação de saciedade, reduzindo a fome e melhorando o resultado na perda de peso.
– Melhor funcionamento do intestino.
Quanto ao valor calórico dos alimentos integrais, não há grandes diferenças em relação aos refinados:
– Enquanto 2 colheres de sopa (50 g) de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal, além de conteúdo de fibras ser maior.
– O mesmo é visto no pão de forma, ambos os tipos apresentam de 50 a 80 calorias a fatia, dependendo da marca ou receita.
–> Abaixo seguem algumas dicas para que você possa aumentar o consumo de alimentos
integrais, e, consequentemente, ter uma alimentação mais rica em fibras, vitaminas e minerais:
– Substitua pelo menos metade da farinha utilizada nas receitas pela farinha de trigo integral, centeio ou aveia.
– Troque o arroz branco do dia-a-dia pelo arroz integral, ou, pelo menos, misture os dois.
– No lugar dos cereais matinais comuns, ricos em açúcar branco e pobres em fibras; utlize granola ou aveia em flocos.
– No lugar dos biscoitos recheados, ricos em açúcar branco e gordura, consuma biscoitos feitos com farinha integral (tipo cookies ou biscoitos salgados integrais).
– No lugar do pãozinho frânces, pobre em fibras, consuma pães integrais (centeio, aveia, cevada, 7 ou 14 grãos, linhaça, pão preto, multicereais…).
– Insira a farinha de linhaça no seu dia-a-dia, pois além de trazer muitos benefícios à saúde, ela também é rica em fibras (veja quantidade recomendada na postagem anterior).
Para iniciar esta mudança na sua alimentação, que tal preparar o pãozinho integral que está na categoria receitas saudáveis?
É fácil de preparar, pois é feito no liquidificador (não precisando ser sovado) e é muito saudável.
Faça bom proveito!
Blog de alimentação e nutrição Nicole Zanchett 
